※本記事は,2部構成+おまけとなっております。本記事はpart3です。

【全記事お品書き】
・はじめに
・0章 注意点及び前提条件
・1章 パフォーマンスの定義づけ
・2章 集中力の定義づけ
・3章 集中力を向上させる要素
・4章 具体的なメンタルトレーニング及び、生活環境の改善
・おわりに
・おまけ


おまけ(量は多いので注意)

注意:前回の記事があまりにも長文だったので、元記事を圧縮した内容+元々おまけで書く予定であった内容を記載します。


Ⅰ)集中力とは?
前回の記事でも上げた通り、パフォーマンスの向上には集中力が欠かせません
集中力とは、
一つの事に対して、長時間注意を向けられる力
と思って頂ければよろしいかと。当然、集中力が無ければ、勝とうにも勝てませんよね。


Ⅱ)集中力の向上に関わる要素
前回書いたので、省略して書きます。詳しくはpart1を参照
--------------------------------------------
内的要因【プレイを行う本人に関係する要因】
上位重要度高)~
心的状況(イライラしている、動揺するなどすると集中力低下したりしません?)
下位①より落ちるが重要)~
②疲労度(睡眠時間など)
③脳への栄養や、酸素供給(空腹度など)
④時間帯(夜のほうが集中できる人とかいますよね?)
⑤作業時間(長時間作業をすると、疲れて集中できなくなったりしますよね?)


外的要因【外から加わる影響 内的要因に影響することもある】
5感に対する影響(音やにおいなど)
②場所(実家のほうが安心できる、初めての場所は緊張するなど)
③周囲にいる人(家族は緊張しないけど、初対面は緊張する。大勢に注目されるとダメとか)
④機材の影響(スマホ、PCなど。使いにくいマウスとか集中力低下しますよね?)
⑤メリットとデメリット(この試合に負けるとお金がもらえないなどの原因で、緊張する)

-----------------------------------------------

では、上から順番に見ていきます。
a
Ⅲ)集中力の向上を目指すための、具体的な方法

3-1)動機づけの向上

まずは動機づけ、つまりやる気の向上です。やる気が起きないと集中力が保てないのは多分皆様感じる部分だと思います。
それを上昇させる要素を見ていきましょう。


3-1-1)【勝敗の視点を変える】重要度5★★★★★
シャドバというゲーム、非常にストレスが溜まるゲームであると筆者は認識しています。読者の方々も、シャドバをやっていてイライラした経験はあるのではないでしょうか?
そしてこのストレスを回避しようとして「ゲームをやらなくなる」、つまり動機づけが低下する人はかなりの数存在するはずです。

それはなぜか?筆者は、シャドウバースが「対戦ゲーム」という、勝ち負けが明確につくゲームだからだと認識しています。基本的に、「戦う」という行為はストレスが溜まるんですね。→論文リンク


で、このストレスを改善するために、「勝ち負けの価値観を変化させる」事を提案します。

具体的に言うと
プレイングに価値を置き、「最高のプレイができた」=【勝ち】、「プレミをした」=【負け】という概念を持つように変化させることが重要だ。
と主張します。

このような概念を持てば、「
試合に負けた」時にプレミが無ければ「プレミなかったし、切り替えて行こう」と言った流れになります。また、勝った時にも「勝ったけど、プレミがあったから反省しなきゃ」といった方向に行きます。
また「プレイング」は自分で操作できる部分なので、
ストレス発生を自分で操作できます。
一度勝敗を捨てて、プレイングに価値をおいてみてはいかがでしょうか?いい感じでやる気が出ると思いますよ?
a
こう考えなければ,次に繋がらない
a
こう考えると,ストレスが減り,集中力が増すはず

3-1-2)ご褒美を与える】重要度4☆★★★★
ご褒美を与えること」も大事だと、筆者は考えます。
私がグランドマスターを目指していた時は、「グラマスになったら、称号と新パックがもらえるんや・・・!」という、ご褒美を糧に、対戦を行っていました。正直これがなかったら、心が折れていたと思います。
その他にも、「MP1000一日で盛れたらコンビニ行こう」などの自分ルールも作っていた記憶があります。
このように、シャドバをすることに対して何かしらの見返りがあれば、自然とやる気が出るはです。
ご自身で、何からのメリットを追加してみてはいかがでしょうか?
a
褒美があると,そこに向けてやる気が出る

3-1-3)【他人から応援してもらう】重要度4☆★★★★
他人からのエールなどによってもやる気は向上します。
たとえばこのブログも、閲覧数が少なかったら続けていなかったと筆者は認識しています。閲覧数=他者からの応援になっている部分があるからです。

例えば、ツイッター等で「次のRAGE頑張ります!応援お願いします!」的なことをツイートし、応援を募る活動を行ってはどうでしょうか?
a
人からの応援は,心の安定に繋がる

3-1-4)【デメリットをきちんと認識する】重要度5★★★★★
上の「ご褒美」とは逆に、人はデメリットを回避するために行動をすることがわかっています
(テストで低い点数を取ったら親に怒られるから、勉強をする、など)
シャドバで言うならば「この試合に負けたらグラマスから一歩遠ざかってしまう・・・」とか「このグランプリに勝たなければ、スリーブがもらえない・・・」みたいな感じですね。

しかしこの「デメリットを回避する」ということを意識すると、「確実にストレス」が溜まります。そのストレスが原因で集中力が低下し,結果としてパフォーマンスが低下します。


なので、デメリットよりもメリットに視点を当てる事をお勧めします。
例えば「このグランプリに勝たなければ、スリーブがもらえない・・・」というデメリットを持つ人は、スリーブが欲しいから、頑張って勝つぞ!」といった形に考えを変えてみる。
そうすれば、「ご褒美」を脳が認識するので、比較的良い形で「動機づけ」が上昇するはずです。


ただし、この方法は
短期間で身に付ける事が「非常に難しい」はずです。なぜなら、長年しみついた思考パターンを変える事は容易ではないからです。
よって少しづつでも良いので、普段の生活から意識してこの考えを取り組んで頂きたいです。


メリットの認識例:給料日までお金がない→給料日になったら、美味しいもの食べるぞ!
        :勉強しないと、成績が落ちる→成績が上がったら、褒められる!
        :晴れるんだったら、傘いらんかったやん→雨が降らなくてよかった
        :プレゼンミスったら、失望させてしまう→成功したら、評価上がる!

a
メリットに注目しよう!

3-2) 疲労の改善
例えば徹夜などが原因で、睡眠時間が短くなったとします。睡眠は身体及び脳の疲労を取る作業なので、当然疲労が取れない集中力が低下してパフォーマンス落ちます。
駒出らによれば、「活力」の項目において【軽度不眠】群は約5%、【重度不眠】群は約17%、【非不眠】群と比べて低い結果が出ています。
つまり、睡眠はパフォーマンス向上に重要であるといえるはず。不規則な睡眠をとっている人は、今すぐにでも改善を図る必要があるはずです。 論文→リンク1   リンク2
他にも、疲労に関係する要素は沢山あるはず。その具体的な方法を見ていきましょう。
tsukare_boy


3-2-1)【睡眠の改善】重要度5★★★★★
睡眠リズムについて
筆者は普段0時に寝て、7時に起きる、7時間睡眠を取っています。これは今までの経験から、7時間を切ると、次の日に疲れが出ることが分かっているためです。逆に9時間以上寝ると、筆者はぼーっとして集中力がすごく低下します。
荒井らによれば、夜間に大学へ通っている学生は、日中に大学に通っている学生よりも睡眠の質が悪く、疲労がたまりやすいという結果が出ています。

上に挙げたサイクルは、筆者のサイクルです。重要なのは読者様にとって最高の睡眠時間を把握することです。
一番良いのは、睡眠時間を記述した日記を書くことです。その日の体調と、睡眠の関係をあぶりだせるからですね。(書いて、後から見直すことは非常に良いです)
それが無理なのであれば、最低でも12時までに寝る事をお勧めします。眠らないと、次の日がつらくなりますから・・・。

論文→リンク
nidone_woman
睡眠をおろそかにすると、後で辛くなりますよ?

●スムーズな入眠に必要な条件とは
さて、睡眠に必要な「長さ」と「タイミング」を把握したら、次はスムーズに入眠する方法を検討すべきでしょう。
下のリンクに示す論文によれば、入眠直前の心理状態が最も入眠に影響すると述べられています。つまり、寝る前に「興奮」したり「不安」を感じたりすると、眠りにくくなります

よって、睡眠前に「コーヒーなどのカフェイン類を取る」ことや「スマホ等の強い光を見る」ことは避けた方がいいでしょう。

ちなみに筆者は、夜寝る前にスマホを手放すことが出来ません。その代わりといっては何ですが、非常に単調な作業ゲーをやっています。(睡眠前のグラ○ルは、眠くなると個人的に感じます)
また、part2に載せた自律訓練法もやっております。

他にも、入眠法はたくさん存在します。興味のある方は、自分にあった方法を試してみてはいかがでしょうか?

論文→リンク
sleep_nemurenai_man
不眠症にはなりたくないものです

3-2-2)【適度な運動】重要度4☆★★★★
余りに負荷がかかる運動は逆に疲労を増加させてしまいますが、適度な運動はリラックス効果および、疲労改善に効果があります。
※心拍数170回/分 以下:喋ることが出来る位のゆったりとしたジョギングやウォーキングなどが良いらしいです。

時間が無い、と言った方は、「通勤の手段を自転車にする」などの方法を取ることをお勧めします。

※筆者は自転車をよく使います。初めの3日はしんどいですが、慣れてくると体力が付きます。加えて、ストレスが減っていることを自覚できています。心肺機能も上がるので、血流が良くなって、結果的に頭の回転が良くなっていると感じる日が多くなりました。

論文→リンク
sport_walking_oldman
激しい運動よりも、軽い運動をお勧めします

3-2-3)【その他,超短期的な脳疲労回復の方法】重要度?
手当たり次第に書いていきます

・疲労している時、体に無駄な力を入れがち。そんな時は、筋弛緩法と言う方法を試してみて欲しい →筋弛緩法リンク

・疲れているときは、内臓も疲労しがち。そんな時に脂っこいものを食べる事をお勧めしない。消化にいいものを食べる事を勧める。(うどんなど)
また作業などで脳が疲れている時は、ブドウ糖を摂取することをお勧めする。→リンク

・コーヒーなどで目覚める感じがするのは「カフェイン」の作用である。実は脳の疲労回復に影響していないので注意

10~30分程度の昼寝は、集中力回復に効果がある。→リンク 

・同じ場所にいる場合は、外に出るなどして日の光を浴びる事で、リラックスができる。→リンク

ぬるめのお湯につかる(38~40度)。逆に高すぎると、自律神経を刺激して興奮状態に陥る 

以上。これ以上はキリがないので省略します。



3-3) 脳への栄養や、酸素供給
皆さんご存知の通り、脳は酸素を活用して動いています。よって、基本的に酸素供給量が増えると、比例して集中力が向上します
もっと広く言えば「脳に送られる血流が良質であると、集中力が向上する」といえるはずです。
良質な血液になるためには、「血液量や、酸素を運ぶヘモグロビンの増加」「血液の粘性(サラサラかどうか)」等が関わっていますね。
加えて、脳を活性させる食物等も研究によって判明しています。
ではこれらを踏まえて、具体的にどのように改善を行えばよいのか検討します。


3-3-1)【栄養面の改善】重要度4☆★★★★
詳しく書くと冗長になってしまうので、今回は特に筆者が大事だと思う内容のみ書きます。

・血流量の増加のために鉄分やタンパク質が重要。よって肉類や海藻類適度に取る。特に、脳の疲労を取る効果がある鳥の胸肉を、1日100g程度摂取することをお勧めする。(イミダペプチドで検索)→リンク

・認知機能の強化のために、「」「ブロッコリー」などを摂取する。→リンク

・「あさり」「青魚」「レバー」などのビタミンB12も効果的→リンク

・「にぼし」等のカルシウムを摂取する(医学的に、カルシウムは脳の興奮を抑える働きがあると証明されています)→リンク

・逆に、トランス脂肪酸が多いマーガリンなどを取ることは避けるべき


※逆に気を使い過ぎて、好きなものが食べられず、イライラが溜まる事があると思います。そんな時には、健康は少し置いといて、食べたいものを食べるべきです。ただし、暴飲暴食はNG。バランスが大事です。

参考文献 リンク1 リンク2
syokuji_woman2
何事もバランスが大事

3-5) 長時間の作業による疲れを取る 重要度5★★★★★

さて、人間の集中力は、1時間しか持続しないと世間一般的には言われています。どれだけすごい人であろうと、それは基本的に変わらないはず。
高桑らによれば、一部の例外を除き、物事を行うに比べて、前のほうが集中力が高いといった結果が出ているそうです。当たり前といえば当たり前ですね。
よって、「質の良い休息を取るなどして、集中力を回復させること」は必要な訓練であるはずです。

集中力を回復させるためには、上で書いた超短期的な休息方法が重要となります。
筆者は休憩時間に「リラックスできる音声を聞く」「糖分を補給する」「人と話す」「目をつぶる」などの取り組みを行っています。色々試してみることが重要ですね。

論文→リンク
eyemask_hot_woman
ホットアイマスクも、疲れが取れておすすめです

3-6)場所による緊張緩和 重要度3☆☆★★★
実家の様な安心感、といった俗語が生まれるように、普段よくいる場所で人はリラックス出来ます
「慣れ」と言う奴ですね。

泊らによれば,「プライベート空間で人はリラックスできる」,「書店や図書館などでは課題に対して集中して取り組める」などの効果があることが判明しています。


で,RAGEは戦闘を行う場所です。リラックスできるはずがありません。逆に緊張状態が続くはずです。その緊張によって疲れが生じ,集中力が低下していくことは明白でしょう。

よって本気で勝ちに行くならば、前日までに現地入りして、会場の下見をすることをお勧めします。そうすれば、当日どっちに行けばいいの?みたいに焦る心配が少なくなるはずです。場所の雰囲気にも慣れる事が出来て、当日の緊張がいくらか軽減されるはずです。
それが無理であるならば、最低でも、公式サイトに載っている会場情報を熟読しておくべきでしょう。

論文→リンク リンク2
building_bigsight
慣れない場所と言うのは、緊張するものです 下見をして、慣れておきましょう

3-7)周囲にいる人による緊張緩和 重要度4☆★★★★
筆者は、周囲に人がいても緊張をしません。しかし、プレゼンなどで「注目」されると、相手が何人であろうが緊張し、集中力が低下します。

これは人によって様々なはずですが、RAGEで配信卓にもしついてしまった場合、当然不特定多数の人に見られますので、緊張される方が殆どでしょう。
先ほどの泊らの論文に置いても,1人でいるとき他人がいるときで,リラックス効果が異なることが証明されています。


これの対策として、不特定多数の人がいる場所に単独で行き、慣れることをお勧めします。(都会の繁華街とかお勧め)
また、配信卓についてしまうことを恐れる人は、普段からゲームプレイを配信することをお勧めします。何人に見られているかは関係ありません。知らない人から見られている状況になれることが大切なはずです。(ミラティブが取っつきやすいでしょうか?)

プレゼンなどができる環境にいる人は、ほかの人より有利なのではないでしょうか?

論文→リンク リンク2
presentation_woman
緊張する場面に立ち向かうことも、時には必要

3-8)機材の影響
シャドバのプラットフォームは、PCとスマホです。
予選段階では、基本的にスマートフォンを活用して対戦を行うはず。ただし、配信卓では、PCで行うそうです。加えて、爆音が流れるヘッドフォンと、固くて使いにくいマウスが配られると聞きました。
よって、スマホ版しかやっていない人は、間違いなく戸惑うはず


これらの対策として、試合の1週間前、一日30分程度ノイズ音を流すクッソ使いにくいマウスでプレイをすることをお勧めします(フリーマッチでいいと思います)
そもそもスマホしかねえよ!という方は、ネカフェで練習してみてはいかがでしょうか?

※気分が悪くなるなら、中止してください
music_noise
集中できない環境で練習することも、時には大事

3-9)メリットとデメリット
これは結構な人が体験するはず。そう、大舞台強い人弱い人の違いですね。

人は何かの行為をするために、メリットデメリットを天秤にかけるそうです。
筆者は基本的に、勝つと賞金が出る大会に関してはあまり心が動かされません。しかし、団体競技などの「負けると周りに迷惑がかかる」といったデメリットがある状況に、比較的弱いです。

皆さんはどうでしょうか?例えば、「あと〇勝でプレーオフ行ける・・・」と言った状況で、緊張してストレスが溜まり、集中力が削がれた経験はございませんでしょうか?


これは私の経験則なのですが、そんな時は目の前の敵をとにかく潰すことに意識を注ぐ訓練を行うとよいと感じます。なぜなら、目の前の敵を全力で叩き潰すこと=勝利につながるはずだからです。

ランクマッチであと〇勝ちでグラマスだ!とか、ここで勝てばアリーナ5勝だ、といった場面に出くわしたらチャンスです。そのようなプレッシャーを意識の外に置き、ただ目の前の相手に集中してください。
それを繰り返せば、おのずとプレッシャーに強くなるはずです。

どうしても動揺してしまう場合は、上で行った自律訓練法はどの精神医学的方法を用いて、心を静めることをお勧めします。リラックス音楽を聴くことも、緊張緩和に効果的ですね。


参考文献→ リンク
kinchou_man
緊張するならば、目の前の敵に意識を向けてみましょう



以上となります。
次は、何の記事を書こうかしら?


本記事part1

次→まだ


過去の2Pick記事リンク

2Pickの基本 part1

個別評価記事part1(エルフ編)

各リーダーから出る打点part1


ツイッターはこちら↓


スポンサードリンク