※本記事は,3部構成+おまけとなっております。本記事はpart2です。
part1を見ていないと意味不明ですので,よろしくおねがいします→part1リンク

【全記事お品書き】
・はじめに
・0章 注意点及び前提条件
・1章 パフォーマンスの定義づけ
・2章 集中力の定義づけ
・3章 集中力を向上させる要素
・4章 具体的なメンタルトレーニング及び、生活環境の改善
・おわりに

・おまけ


4章~具体的なメンタルトレーニング及び、生活環境の改善~
では、3章を踏まえて、具体的に集中力を向上させる方法を検討する。また、特にカードゲームに関係する要素を中心に言及する。


4-1 内的要因の向上
ここでは、内的要因を向上させる方法について述べる。
a
図1:内的要因,特に心を良い状態にするためには?


1)動機づけの向上
まずは動機づけ、つまりやる気を向上させる方法を提案する。

・内発的動機づけを上げる方法
勝敗の視点を変える】重要度5★★★★★

さて,シャドバというゲーム、非常にストレスが溜まるゲームであると筆者は認識している。読者の方々も、シャドバをやっていてイライラした経験はないだろうか?

そしてこのストレスを回避しようとして「ゲームをやらなくなる」、つまり動機づけが低下する人はかなりの数存在するはずだ。
グランドマスターを目指すときなどは、正直シャドバを開きたくない気分になる人も多いのではないだろうか。


では,なぜそもそも対戦ゲームでストレスをためてしまうのだろうか?

その要素を筆者が上げるとするならばこうだ。
①「グランドマスター」になるには,明確な目標をクリアする必要がある。これは他人との競争要素が含まれている。(他者に勝たないと,目標をクリアできないので)
②「MPランキング」も,まさに他者との競争が含まれている。
③その他,他者との競争要素が多分に含まれている。

以上。つまり,他人との競争要素があるゲームは,自然とストレスが溜まりやすいのだ。
この「競争」というもの,中々に厄介である。なぜならその競争から発生した「ストレス」が正の方向に行くときもあれば,負の方向に行くこともあるからだ。
(「何くそ!」と思ってゲームをやる人もいれば,「もう良いや・・・」となる人もいるわけですね)
a

図2:競争はストレスとなり,時として人のやる気を奪う

負の方向に行く人は言わずもがな,このストレスを取り去らなけ出れば内発的動機づけなど上がるはずがない


一方で,正の方向に進む、いわゆる負けん気が強く、勝ちに対して強いこだわりを持つ人も、このストレスを軽減する必要があると筆者は考える。その理由は以下のとおり

-------------------------------------------
・このような「勝ち」に対して強いこだわりを持つ人は、「敗北」を経験すると、過度なストレスを感じる傾向にある。
・そして負けが続くと、【ストレス→集中力低下→負ける→ストレス→集中力の低下・・・】といった負のスパイラルに陥りやすい
これでは仮に動機づけが上がったとしても,ストレスが溜まる→集中力が低下しているのでまるで意味がない
-------------------------------------------
以上。
では,どのようにすればこの競争によるストレスを軽減できるのだろうか?

a
図3:過度なストレスは,集中力を削ぐ

ここで根本的に考えることが一つ
勝敗」という【結果】強いこだわり持つ必要があるのかということだ。

結論を述べる。
プレイングに価値を置き、「最高のプレイができた」=【勝ち】、「プレミをした」=【負け】という概念を持つことが集中力の向上に繋がると筆者は主張する。
この理論では、【試合に勝ってプレミをしたら負け
       【試合に負けても、最高のプレイができれば勝ち
である。
a

図4:勝敗ではなく,プレイの質に重きを置く

なぜこのような理論が良いと主張するのか。それには以下のような理由があると筆者は考えるからだ。
-----------------------------------------------
結果にこだわるデメリット
・結果にこだわると、勝利して満足し、【その過程であったプレミ】に注意が向きにくくなる。よってプレイングの上達速度が低下する。よって、より強い敵と当たった時に負ける可能性が上がる

・また、シャドウバースはカードゲームで,確率に支配される。
よって、どれだけ良いプレイをしても負ける時が必ずある。その時の負けに対して「ストレス」を感じることは、非常に建設的ではない
なぜなら、【プレミをしなかったのに勝てなかった試合】は、自分の力ではどうすることもできないからだ。そんな自分の力で操作できない事象に対してストレスを溜めても何のメリットも無い


プレイングに対して価値を置くことのメリット
・逆にプレイングに価値を置くと、勝ったとしても「あの時ああすれば、もっと楽に勝てた・・・反省しなきゃ」といったように、プレイングの上達に注意が向く。よって次の対戦などに繋がる。

プレイングは、試合の結果と異なり、自分で操作できる部分だ。よって「プレイングの間違い」により発生するストレスを、自分で変化させることができる。(他人が関係するストレスではないので)

・仮に負けたとしても「プレイング」に注意が向いていれば、【リプレイ見直してもプレミなかったし、しょうがない。次に行こう。】となって、ストレスを感じることが少なくなるはずだ。
またプレイングに注意が向いている状態であるため、【プレミ無かったよな・・・。でももしかしたら、より良いプレイとか、よい構築があったのか・・・?】といった、深い思考につながる率が上がるはずだ。

a
図5:こう考えなければ,次に繋がらない
a
図6:こう考えると,ストレスが減り,集中力が増すはず
-----------------------------------------------

以上のように、プレイングに価値を置くことはメリットが多いと筆者は考える。
当然勝利にこだわることは悪いことでは無い。しかし、プレイングにこだわりを持てば、結果として勝利に近づくはず。

この方法を取れば,根本的なストレスが減り,内発的動機づけが良い形で上がるはずだ。
一度【勝敗】の視点を変えてみてはいかがだろうか?


※プレイ内容を反省するときは、同時に「よかった部分」も認識するようにしてください。メモするのもいいでしょう。次のプレイの時に、迷いがなくなるはずです。


参考文献




・外発的動機づけを上げる方法
【ご褒美を与える】重要度4☆★★★★
外発的動機づけの中で最もポピュラーなものは、「ご褒美を与えること」だと筆者は考える。
私がグランドマスターを目指していた時は、「グラマスになったら、称号と新パックがもらえるんや・・・!」という、ご褒美を糧に、対戦を行っていた。正直これがなかったら、絶対なっていなかったはず。(._.)
その他にも、「MP1000一日で盛れたらコンビニ行こう」などの自分ルールも作っていた記憶がある。
このように、シャドバをすることに対して何かしらの見返りがあれば、自然とやる気が出るはずだ
ご自身で、何からのメリットを追加してみてはどうだろうか?
a
図7:褒美があると,そこに向けてやる気が出る

【他人から応援してもらう】重要度4☆★★★★
自分の中だけではなく、他人からのエールなどによってもやる気は向上する。
たとえばこのブログも、閲覧数が少なかったら続けていなかったと筆者は認識している。閲覧数=他者からの応援になっている部分があるからだ。

では、具体的にどうすればよいのか。少し賛否両論あるかとは思うが、ツイッター等で「次のRAGE頑張ります!応援お願いします!」的なことをツイートし、応援を募ることが一つ考えられる。
あまりにもしつこいとかまってちゃんだと思われてるかもしれないが、一度やって見られてはいがだろうか?
a

図8:人からの応援は,心の安定に繋がる

デメリットをきちんと認識する】重要度5★★★★★
上の「ご褒美」とは逆に、人はデメリットを回避するために行動をすることが判明している。
(テストで低い点数を取ったら親に怒られるから、勉強をする、など)
シャドバで言うならば「この試合に負けたらグラマスから一歩遠ざかってしまう・・・」とか「このグランプリに勝たなければ、スリーブがもらえない・・・」みたいな感じだ。

しかしこの「デメリットを回避する」という動機づけ、あまりよろしくない
なぜなら、デメリットを回避することを意識すると、「確実にストレス」が溜まるからだ。そのストレスが原因で集中力が低下し,結果としてプレミが増えるはず。


ではどの様にすれば良いのか?それは、その行為が本当にデメリットなのかきちんと把握することだ。

例えば「このグランプリに勝たなければ、スリーブがもらえない・・・」という考えを例に取る。

この考えを持つ人は「スリーブがもらえない事=デメリット」であると認識している。しかし「スリーブがもらえる事」は本来メリットのはず。貰えなくても、前の状態と変わらないのでフラットだ。
つまりこの人は、スリーブがもらえるメリットに注意が向いておらず、貰えないデメリットを強く意識している傾向にある。

RAGEでも同じことが言えると筆者は予想する。
後1勝でお金がもらえる・・・」のような場面に弱い人は、「ここで勝たなければ、本来貰えるはずだったお金を失ってしまう・・・」といった認識を持っている可能性が否定できない。
a
図9:デメリットに目を向けすぎてはいけない

ではどうすればいいのか?
今回のケースで言うと、「スリーブが欲しいから、頑張って勝つぞ!」とか、「お金がもらえるから、プレミをしないように頑張るぞ!」と言ったように、メリットに視点を当てることだ。
そうすれば、「ご褒美」を脳が認識するので、比較的良い形で「動機づけ」が上昇するはずだ。

a

図9:メリットに注目しよう!

ただし、この方法は短期間で身に付ける事が「非常に難しい」はずだ。なぜなら、長年しみついた思考パターンを変える事は容易ではないからだ。

よって少しづつでも良いので、普段の生活から意識してこの考えを取り組んでみて欲しい。もしかしたら、年単位で時間がかかるかもしれない。
しかし、この考えはカードゲームのみならず、「今後の生き方」にとっても重要なはずだ。


メリットの認識例:給料日までお金がない→給料日になったら、美味しいもの食べるぞ!
        :勉強しないと、成績が落ちる→成績が上がったら、褒められる!
        :晴れるんだったら、傘いらんかったやん→雨が降らなくてよかった
        :プレゼンミスったら、失望させてしまう→成功したら、評価上がる!


動機づけの上昇まとめ
・内発的動機付けの上昇には,勝利の視点を変える必要があるはず。試合の結果ではなく,プレイングに重きを置くべきだと筆者は主張する。
・外発的動機づけ上昇のために,「他者からのエール」や「ご褒美」を受け取ることが重要。また,デメリットでなく,メリットに視点を当てることも意識したい。

a
図10:やる気の向上は,集中力のみならず,全てに影響する

2)ストレスに関する事項
3章で解説した通り、人は基本的にストレスが溜まりすぎていると、集中力が低下する。本節では,ストレスを軽減する方法を中心に述べる。


【ストレスと集中力の関係を認識する】重要度5★★★★★
3章でも述べたように,ストレス無さすぎても多すぎてもダメであり,ちょうどよい点が存在する。
よってストレスの軽減方法を示す前に、「最も集中力が発揮できるストレス度合」の認識から始めるべきだと筆者は考える。ここでは、筆者のストレス度合を例に話を進める。

筆者のストレス度合を10段階に分けるとするならば、以下のようになる。加えて,そのストレス度合と集中力の相関は図11のようになる。(シャドバの集中力です。場面によって、必要な集中力は異なります)
a
図11:ストレスと集中力のイメージ図 ※クリック推奨


私にとって最も集中できるのは「自宅」「1人(注目されていない)」「無音」「座る」「快適な気温と湿度」といった条件だ。(相当安心できる環境と言っても過言ではないはず。)

逆に最も集中できないのは「初めての場所」「多人数(注目されている)」「歩いている」「環境音が大きい」「不快な環境、特に高温多湿」といった条件だ。


重要なのは、このグラフを目標とする大会などに向けて調整することだ。例えばRAGEでは、「初めての場所」「多人数(比較的注目される)」「座っている」「環境音は比較的少なめ(配信卓は爆音)」「温度は寒く、においがきつい(私の以前の日記参照)→リンク」といった条件であるはず。

この環境に、できる限り慣れていく+対策することが肝要だ。
例)・冷房対策として厚手の服を一着持っていく
  ・事前に会場の下見をする
  ・配信卓を想定して,事前に生放送等を行い、人から見られることに慣れる など


私が例に出したようなグラフを作ることは、客観的に自分が知れるのでおすすめ。より正確に測りたいのであれば、正式な心理検査を受けてみてはいかがだろうか?(お金が少しかかるので注意)→心理検査一覧リンク
a
図12:服装も,意外と集中力には大切


自律訓練法によるストレス軽減ストレスの軽減)】重要度4☆★★★★
※この方法、科学的に非常に良いことが確認されています。しかしながら、自身の内面に働きかける手続きが存在するため、しんどくなる方が一定の割合で存在します
よって、しんどくなったら、手続きを中止してください


さて、世の中にはストレスを軽減する方法が星の数ほど存在する。その中で、精神医学的にポピュラーである、自律訓練法を今回は取り上げる。
この方法、長期間続けないと効果が出にくい代わりに、効果は高い。(という結果が、研究によって明らかにされています。)

-----------------------------------------------
自律訓練法の意義
自己催眠により、自律神経の興奮を抑えリラックスすること。

自律訓練法の効果
メリット
・疲労の回復
・穏やかな気持ちの獲得
・自己統制力の増加による衝動的行動の減少(いきなり興奮しだす、などを抑える)
・仕事や勉強の能率の向上
・身体的な痛みや精神的な苦痛の緩和
・向上心の増加

デメリット
・人によって、逆にしんどくなる時がある
催眠状態を解く過程をやらないと、ぼーっとした状態が続いてしまう。
-----------------------------------------------

~手順(超絶簡易ver)~
※著作権の関係上、イメージ画像はリンク先でお願いします→リンク

⓪準備として、「静かで」「体を締め付けるベルトなどを緩めて」「椅子に座る、もしくは仰向けに寝る」状態にします。※椅子には、深く座り、手を膝の上に置きます。

①「気持ちが落ち着いている・・・」と頭の中で繰り返し唱えます。ある程度落ち着いてきたら、次に進みます。

②「右腕が重たい・・・」と頭の中で唱えながら、右腕の重さを感じます。反対の左腕も行います。
 ※以後1つにつき、40秒程度行います。

③「右足が重たい・・・」と頭の中で唱えながら、右足の重さを感じます。反対の左足も行います。

④「右手が温かい・・・」と頭の中で唱えながら、右腕の温かさを感じます。左手および、足でも同じことを行います。

⑤そのまま、ゆったりとした呼吸をしばらく繰り返します。

⑥額が涼しい・・・と頭の中で唱えながら、額の涼しさを感じます。

手足をプラプラさせたり、手拍子を打ったりして、催眠状態を解きます。(消去行動 重要)


以上。
筆者も実践しているが、上で述べたように効果はある。日常生活におけるストレスも、非常に軽減されている。
ただし、繰り返し練習が必要なのが難点。よって、一部分でもいいので、隙間の時間で練習をすることをお勧めする。
この訓練を行うときに重要なのは、途中で「雑念」が入ったり、腕の重さなどを「感じられない」状態にあったとしても、気にしないこと。気にすると、私はこんなこともできないのか・・・といった感じで、余計にストレスが溜まるからだ


一度試してみてほしい。きっと役に立つはずだ。


参考文献
<研究室だより> 自律訓練法 著 杉江 征(2001) 
a
図13:イスに座っても,仰向けに寝ても良い


4-1 外的要因に対する抵抗力の向上
ここでは、外的要因に対する抵抗力を向上させる方法について述べる。
※RAGEといった大会で、活用できる方法を提示します。
※味覚について、今回はあまり関係ないと判断しました。よって省きます。

・視覚
人が外部から情報を集める時、最も働かせているのは視覚だ。特にシャドバは刺激が強い光を出すスマートフォンを使うため、目と脳が疲労する

逆を言うと、視覚を遮断すれば、外部から受け取る情報が少なくなる
よって、対戦をしない休憩時間等は、目をつぶって脳を休ませることをお勧めする。また、目の疲れを癒すために目薬や、ホットアイマスクを持っていくと良いはず。
そして、青色の光は目が疲れやすい。よって、スマホのブルーライトカット機能を活用することをお勧めする。(ブルーライトカット眼鏡もおすすめ)
a
図14:目から取り入れる情報は,相当大きい

・嗅覚
RAGEの会場は、酸のにおいがする(というかしました)
はっきり言って、不快だ

よって、馬鹿みたいな方法かもしれないが、前日までに酢のにおいを一日5分くらい嗅いで、慣れることをお勧めする()
また、ある特定のにおいをかぐと、人はリラックスできるといった研究結果が報告されている。(オレンジの香りなど 人によってリラックスできる香りは異なる
前日までに自分の好みの香などを買って、会場で嗅いでみることも必要かもしれない。

※会場に行く人、マジでオーラルケアしてください(懇願)

参考文献
香りによる快・不快感が心的作業に及ぼす影響 著 中野 良樹(1997)

香りがもたらす、心身機能への効果 著 一之瀬 巳幸(2009)

a
図15:においに抵抗力をつけないと,RAGEで痛い目を見そう・・・

・聴覚
3章でも述べたように、基本的に無音の方が集中力は増す
よって、本気で勝ちに行くならゲームのBGMおよび、相手プレイヤーからのエモート切るべき。(VOICEやSEなどは、切らなくていいと個人的に思います。)

ただし、周囲の環境がうるさい場合その音声を遮断するためにBGMを聞くことは良いこと。出来るだけ、歌詞が入っていないBGMをお勧めする。(人の言葉に脳が反応してしまうため)
また,試合前の不安を紛らわせるためのBGMは精神安定に効果がある

まとめると,試合前BGMを聞いて精神を安定 試合中→無音で集中 ということ


また、配信卓を想定して爆音に慣れること必要なはずだ。よって大会前は逆に、比較的大きめのBGMを流しつつプレイを行うことをお勧めする。

参考文献
音の種類は,集中力に影響するか 著 島貫 陽平

音楽がスポーツ・パフォーマンスに与える影響 著 小関 晃典

集中維持機能(TAF)に関す る研究(V) 著 高桑 栄松(1965)
a
図16:音は集中力を削ぐ 抵抗力をつけておこう!

・触覚
これは主に着ていく服について。おろしたての服は、体になじまず不快に感じる確率が高いはず。

かと言ってジャージで行くのはお勧めしない。なぜなら、「周囲と比べてダサい」と脳が感じてしまうと、委縮してしまうからだ。(繁華街に行くのに、シミの付いたシャツを着ますか?そういうこと)

よって、「ある程度の回数着ている(4回くらい?)」「身体への締め付けが少ない」「清潔そうに見える」服を筆者はお勧めする。


また会場は「寒すぎ」たり「暑すぎ」たりする可能性がある。空調の関係で,どちらかというと寒いことが多い
夏場は厚めのパーカーを持っていく,冬場は脱いでも問題ないTシャツ等を事前に着て行くなどの対策を心がけたほうが良いはずだ。
a
図16:寒いと集中切れちゃう

以上で,本編は終わりです



ー4章のまとめ画像ー
a
図17:今回の内容は,すべて集中力の向上に関係しています

~終わりに~
ここまで見てくださった方、ありがとうございました。内容はいかがでしたでしょうか。正直量が多かったと思います。
全部をやれ!とは言いません。一つでもいいです。「使えるなあ」と思われた部分でも実践していただければ幸いです。

そして、今回書いた内容は、何もシャドバに限った話では無く、日常生活でも使えるはずです。
例えば仕事で業績が不振でライバル社員に負けている時、「負け」という結果に固執することはあまり建設的でないはずです。そうではなく、「この結果が出た原因は何か?」と考え、改善することが重要なはずです。
逆に業績が最高だったとしても、「ここをこうすれば、もっといい結果が出たかもしれないなあ」と反省することが重要なはずです。
注意してほしいのは、反省とは「自己批判」だけではありません。「自身の良い部分」を見つける事も、自己反省に含まれます(※今度、個別記事を上げます。)


さて,最後に本記事の危険性を改めて抑えます。
本記事は,自身の内面に働きかける手続きが多分に含まれています。よって,この記事の方法を試しているうちに,心が誤った方向に傾く可能性があります。

よって辛くなった場合,この記事を無視して,思うがまま行動してください
自分の内面を振り返ることは,健全な心を持っている状態でないと危険です。それを今一度警告させていただきます。


この記事の内容を使うか判断なさるのは読者様です。皆様のより良いカードゲームライフ、より良い日常生活にこの記事が役に立てたのなら幸いです。

それではこのへんで。おまけ部分は後日上げます。よろしければ見てやってください。(*´﹃`*)


~追伸~
普段は2Pickの記事をまとめております。よろしければ,そちらも見ていただけますと幸いです。


part1→リンク

part3→まだなの・。・




過去の2Pick記事リンク

2Pickの基本 part1

個別評価記事part1(エルフ編)

各リーダーから出る打点part1


ツイッターはこちら↓

スポンサードリンク